Este momento del año, suele ser el elegido por muchas personas para llevar a cambio ese cambio de hábitos y rutinas que sabemos que no nos benefician y que nos gustaría modificar.
Muchas veces, incluso iniciamos esos cambios con mucha ilusión, pero de pronto, sin darnos cuenta, hemos vuelto a los viejos hábitos, aparece entonces esa desagradable sensación de frustración que nos lleva a pensar que no somos capaces y debilita la confianza en nosotros mismos.
Piensa en que términos te estás planteando el propósito de cambio, es un me gustaría, o es un quiero en firme, pese a saber que supondrá un esfuerzo y que quizá no sea fácil. Si se trata del segundo caso, entonces sigue adelante con fuerza y confianza en ti y tu decisión.
En terapia utilizamos mucho la tarea escrita ya que el pensamiento que se escribe pasa del mundo abstracto de las ideas a un mundo más concreto sobre el que podemos trabajar. Por tanto es interesante tener un cuaderno sobre el que plasmar nuestras reflexiones. Te ofrecemos unos consejos que pueden ayudarte:
Haz un Listado de hábitos concretos
Por un lado haz un listado de hábitos que quieres dejar atrás, y pon por escrito el porqué, trata de emparejar la desaparición de ese mal hábito con la unión de otro que pueda resultar reforzante. Por ejemplo, dejar de beber los viernes por la noche cuando sales lo sustituyes por salir los viernes con otras personas que hagan otras actividades donde no haya alcohol, como grupos de juegos de rol, bailes de salón… o por levantarme temprano los sábados e ir a hacer deporte solo o en grupo…lo que te guste, siempre puedes encontrar algo.
Por otro lado escribe aquellas nuevas rutinas que quieras que pasen a formar parte de tu vida e igualmente escribe los motivos que te han llevado a tomar esta decisión. Se concreto, no digas hacer actividades, si no, apuntarme a la clase de teatro del sábado o ir a la piscina los lunes, miércoles y viernes a las 9. No te plantees dormir más como objetivo general, si no algo específico como me acostaré a las 11 cada día.
Atiende tu auto diálogo
Atiende a tu dialogo interior, localiza tus mensajes limitantes del tipo “no seré capaz” ”Yo no valgo para esto” “seguro que se me dará mal” “se reirán de mi” etc. Te propongo un par de ejercicios que puedes escribir para trabajar sobre ello.
Píllate siendo tu enemigo y hazte tu amigo. Anota todo eso que te dices de vez en cuando y que te limita y nunca le dirías a un amigo tuyo que quiere hacer algo. Cuando localices esas auto verbalizaciones negativas escríbelas y cuestiónatelas, potencia el debate interno, háblate como le hablarías a un amigo.
Registra tus logros. A lo largo del día y de la vida realizamos logros y nos vamos superando, pero tendemos a no darles el valor que tienen. En la consulta, Trabajo este ejercicio con muchos de mis pacientes con baja autoestima y les cuesta mucho porque consideran sus logros como algo normal, sin valor, como lo que debe ser y no como un logro personal. Escribe tus logros diarios y dales el valor que se merecen. Si lo ves escrito adquieres mayor conciencia de ello.
Elige y divide tus metas
Elige algunos de los objetivos de tu lista inicial, si son varios o muy complicados, divídelos en pequeños sub objetivos de acercamiento, que sean más sencillos de lograr, las primeras metas han de ser:
Realistas: No te plantees metas muy difíciles de conseguir, comienza por objetivos que no estén muy lejos de ti, eso jugará a favor de tu motivación.
Progresivas: No plantees muchos objetivos a la vez, cada uno supone un coste y conviene dosificarlos para no abandonar.
Medibles: Chequea semanalmente el cumplimiento de esas metas y refuérzate por ir lográndolas.
Concretas, especificando días, horarios, lugares, etc.
Planificadas, escribe cómo vas a hacerlo. Plantéate un método que elimine los estímulos que te dificultan alcanzarlo y definiendo los que pueden ser facilitadores.
Pon en marcha los estímulos facilitadores y recompensas
Activa los estímulos que facilitan tu objetivo. Piensa en que puede ayudar a conseguir tu meta. Por ejemplo, No encender el televisor cuando llego a casa, tener preparada la mesa de estudio o trabajo, o el material de deporte, evitar quedar con gente que fume, has de verlo según el objetivo propuesto.
Cuando hayas cumplido, date una pequeña recompensa, una ducha tonificante, una cena sana y rica, ver un capítulo de tu serie favorita, quedar con algún amigo para charlar, lo que a ti te guste. Anota en tu cuaderno los diferentes estímulos facilitadores y las distintas recompensas que puedes utilizar.
Se constante
Al principio hay que conseguir ser constante y repetir la actividad que queramos adquirir, hasta que la novedad se convierte en hábito. Esto es duro sobre todo al principio, los 2 primeros meses es donde hay mayor riesgo de abandono, pero si se hace sistemáticamente se acaba integrando en las rutinas. Algunos trucos pueden ayudarte a ser constante:
Rodéate de gente que ya tenga instaurado el hábito que quieres conseguir. Deportistas, no fumadores, estudiantes, según tu objetivo.
Analiza tus avances y refuérzalos, pero analiza también tus fallos y no los veas como un fracaso, sino como un tropiezo normal siempre que se inicia un nuevo camino, céntrate en cómo podrá evitar esos fallos de ahora en adelante.
Chequea tus metas y vuelve a ajustarlas si es preciso.
Sigue atento a los auto mensajes negativos que puedes estar lanzándote.
Piensa y repasa los motivos que te llevaron a plantearte esos objetivos.
No te desanimes si no alcanzas tus objetivos a la primera, siempre puedes volver a intentarlo partiendo desde el principio pero analizando los motivos que te llevaron a dejarlo. Si te sorprendes diciéndote “ya sabía yo que no era capaz” Cuestiónate este pensamiento y sustitúyelo por otro más positivo como “Sabía que no era fácil, pero si analizo las dificultades y vuelvo a intentarlo lo puedo lograr”
Lucha por conseguir aquello que deseas, Cada éxito tiene un primer paso y lograrlo no siempre es fácil, pero si es lo que tú quieres merece la pena luchar por ello. No te rindas. #eidem #año nuevo