Buenas prácticas para gestionar la ansiedad



Una de las principales consultas que nos hacen es por motivos de una ansiedad elevada, llegando incluso a veces a sufrir la persona ataques de pánico.


En un artículo anterior hablamos de lo que es la fisiología del estrés y lo definíamos como la respuesta natural que da nuestro organismo ante una situación que nos resulta amenazadora o desafiante: se nos acelera el pulso, la respiración se incrementa y se hace más profunda, aporta más oxígeno a la sangre que ayude a nuestros músculos, segregamos compuestos hormonales que nos hacen tener más energía ….. Y todo esto pasa en una fracción de segundo. Cuando identificamos esta sintomatología decimos que tenemos ansiedad razonable.


Un determinado grado de ansiedad estimula al organismo y permite que éste alcance su objetivo, volviendo a la "normalidad" cuando el estímulo ha cesado.


Pero cuando interpretamos como peligrosas situaciones, síntomas o pensamientos que en realidad no lo son y valoramos que los recursos que tenemos no son suficientes para salir airosos, comenzamos a tener ansiedad patológica o trastorno de ansiedad. La intensidad de la ansiedad suele ser muy alta, además de duradera y así, cuando acaba la situación, la respuesta de ansiedad continua.


Estar muy ocupado no significa que estemos estresados. El estrés es la valoración negativa que hacemos de lo que ocurre y esto condiciona nuestro dialogo interno, nuestros pensamientos, provocando una respuesta de ansiedad continua. Podemos estar muy ocupados pero si tenemos la sensación de control y de que podemos con ello no estaremos estresados y la ansiedad no estará elevada.


Las personas cuando llevan tiempo sometidas a un fuerte estrés y mucha ansiedad pueden desarrollar problemas a nivel cognitivo-emocional, de conducta o dificultades en la autorregulación emocional, observándose con frecuencia:


  • Miedo irracional o temor a algunas reacciones emocionales o a determinados aspectos de las mismas (e.g., miedo a dar una respuesta asertiva por temor al enfado de otros, incapacidad de expresar ira por temor a perder el control, miedo a ciertas situaciones o a experimentar ansiedad por temor a las sensaciones físicas, etc.);

  • Pueden mostrar evitaciones a situaciones emocionales, aunque no puedan permitirse evitarlas (ej., evitar hablar en público por culpa de la ansiedad, aunque sea una exigencia de su trabajo, o evitar viajar en avión, cuando sería lo más conveniente, etc.);

  • O pueden experimentar una elevada activación fisiológica en una determinada respuesta, como el rubor, el sudor, el temblor muscular de extremidades, o el temblor de voz, porque temen que los demás observen esta respuesta en ellos, les evalúen muy negativamente por no poder controlarla y les rechacen o les despidan del trabajo

Para cuidar nuestro bienestar os proponemos un decálogo de buenas prácticas:


  1. Tener una buena organización y cumplir lo planificado.

  2. A la hora de afrontar una situación temida: no hacer anticipaciones catastrofistas de la amenaza y no darle vueltas continuamente.

  3. Es especialmente útil aprender a no magnificar ciertos pensamientos amenazantes.

  4. Cuando tenemos sensación de control mejora nuestras expectativas y es más probable que se cumplan.

  5. Debemos de reforzar cualquier avance que hagamos. El exponerse y no evitar ya es un avance.

  6. Hay que prestar atención a la tarea, no a la ansiedad. Cuanto mayor atención prestemos a la ansiedad, más se elevará y peor sensación tendremos.

  7. Después de la exposición: es bueno hacer una valoración para ver lo que ha salido bien y porqué y lo que tenemos que mejorar.

  8. Si he realizado con éxito la exposición: es porque me he esforzado y soy capaz. Pensamientos motivadores.

  9. Si he obtenido un resultado negativo: es porque no me he concentrado en lo que tenía que hacer. Es un proceso de aprendizaje, la próxima vez me saldrá mejor.

A veces tenemos que desaprender para volver a aprender. En eidem podemos ayudarte.

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