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Consejos Psicológicos ante el Coronavirus

Recomendaciones prácticas para entender mejor  la situación y hacer mas llevadero el día a día...

#TODOSALDRABIEN

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¿En que situación nos encontramos?

Antes de nada, debemos comprender que aquellas emociones que estemos sintiendo como consecuencia de la situación extraordinaria que estamos viviendo son totalmente normales.

 

Debemos permitirnos el sentirlas como vengan, ya sean positivas o negativas, normalizando y comprendiendo que no estamos acostumbrados a estar aislados en nuestros hogares y que, por tanto, es normal que ocurra lo que se llama la “reactancia psicológica” y, con ella, una reacción emocional.

 

Con reactancia psicológica nos referimos a que, el ser humano, cuando es obligado a hacer algo y se le prohíbe hacer otra actividad, desea con mayor intensidad aquella actividad que se le ha prohibido, siendo en esta ocasión el salir a la calle

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¿Como puedo gestionar mejor la cuarentena?

Dada la reactancia psicológica explicada anteriormente, la mayoría de los efectos adversos provienen de la imposición de una restricción de la libertad, de modo que una cuarentena vivida como una decisión voluntaria se asocia claramente con un menor nivel de angustia y un menor número de complicaciones a largo plazo.


Pero entonces, ¿cómo puedo hacer para vivir la cuarentena como si se tratase de algo voluntario?

 

Podemos tratar de cambiar los pensamientos que nos vienen a la cabeza de que esto es una situación en la que nos hemos visto sumidos sin quererlo y verlo desde la otra cara de la moneda; pensar que estamos quedándonos en nuestros hogares para ayudar tanto al sistema sanitario como a todas las personas que forman parte de la población de riesgo son matices claves para poder vivir esta decisión como una decisión propia venida de una recomendación previa del Gobierno.

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¿Que consecuencias Psicológicas puede originar la cuarentena?

Algunas de las consecuencias psicológicas asociadas a la vivencia de una cuarentena son: Estrés , Disminución del estado de ánimo, Irritabilidad, Insomnio, Ira, Nerviosismo y temor, Incertidumbre y confusión e incluso Culpabilidad

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¿Cuáles son los estresores durante la cuarentena?


Para hacer una gestión mas llevadera en nuestro día a día, es importante identificar aquellos estímulos (situaciones, personas, momentos del día…) que nos generan mayor ansiedad o malestar:


- Ser conscientes del tiempo que llevamos en cuarentena y del tiempo que nos queda en confinamiento.
- Miedo de contagiarnos o de contagiar a nuestros familiares y amigos. Este miedo puede persistir una vez vueltos a la normalidad.
- Frustración y aburrimiento: el confinamiento, la pérdida de la rutina habitual y el contacto social y físico reducido con los demás con frecuencia demostraban aburrimiento, frustración y una sensación de aislamiento del resto del mundo.
- Información inadecuada. Nos encontramos en el siglo de la información y eso no tiene por qué ser solo bueno. Estamos constantemente informados y no toda la información que nos llega es oficial y contrastada.


Que existan consecuencias psicológicas negativas debidas al periodo de confinamiento es totalmente normal, pero debemos tener “especial cuidado en no descuidar nuestro autocuidado” para que estas consecuencias negativas no se alarguen en el tiempo

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¿Que puedo hacer para gestionar mejor la ansiedad?

Para manejar la ansiedad es importante tener en cuenta ciertas pautas:


- Recibir información amplia y contrastada. Las personas en cuarentena a menudo temen ser infectadas o infectar a otros (sobre todo seres queridos). Debemos dedicar ratos determinados a ponernos al día y leer todas las novedades pero solo provenientes de fuentes oficiales. Actualmente nos llegan muchos bulos que potencian nuestro estado de nerviosismo y, por ello, es tan importante que sepamos de dónde viene y contrastemos la información que nos llega. Tener un exceso de información puede provocar que realicemos evaluaciones catastrofistas de cualquier síntoma físico experimentado.

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-Evita sobreexponerte a las noticias: no te ayuda a estar mejor informado y puede aumentar la sensación de peligro y nerviosismo. Por ello, es importante que no tengas la sensación de que todo tu día gira en torno a eso; establece diariamente un par de momentos en los que ver las noticias o estar atento a los mensajes del móvil.


- Evita chequearte continuamente: Es probable que notes síntomas como falta de aire, mareo o taquicardia ya que son los mismos síntomas que pueden darse cuando se experimenta ansiedad. Prestarles atención hará que se mantengan más tiempo 

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¿Cuales son los síntomas de la ansiedad?

La ansiedad, en su respuesta fisiológica, muchas veces tiene respuestas físicas que resultan molestas e incluso podemos asociar a enfermedades. Sin embargo, es la respuesta de nuestro organismo ante un “peligro” percibido, sea éste real o no. Algunos de estos síntomas son:


- Taquicardia: El corazón bombea más fuerte y rápido para enviar sangre a las zonas vitales
- Pérdida de sensibilidad palidez o frío: La sangre se concentra en las vísceras, dejando las zonas periféricas con un riego menor.
- Sensación de falta de aire: Aumento de oxígeno en sangre (estado contrario de ahogo).
- Dolor de pecho, dolor de brazo o pinchazos: Patrón anómalo de respiración, tensión muscular en la zona o posturas incorrectas prolongadas.
- Calor, sudor o sofoco: Aumento de temperatura corporal en las zonas vitales. El organismo pone en funcionamiento el sistema de enfriamiento (glándulas sudoríferas).
- Boca seca, náuseas o sensaciones extrañas en el estómago: Descenso de la actividad del sistema digestivo.
-Ver lucecitas, sensación de que la luz molesta y manchas en la visión: Las pupilas se agrandan y dilatan para aumentar la visión periférica.
- Temblores, pinchazos, calambres: Tensión muscular excesiva.

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Además, aparte de esto, cuando centramos nuestra atención en una parte del cuerpo o la chequeamos para comprobar que “está bien” pueden aparecer síntomas físicos que podríamos asociar a una patología médica pero que, sin embargo, podrían estar relacionados con el aumento de nuestra activación y con que el foco atencional se encuentra en esa parte concreta del cuerpo.

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¿Que puedo hacer para organizarme mejor?

- Organización adecuada de imprescindibles comida y medicación.

Dado que nuestras salidas a la calle estás restringidas al mínimo, es aconsejable preparar bien la lista de la compra para reducir las veces que acudamos al supermercado. Realizar un plan semanal de comidas puede ayudarnos a organizarnos y puede ser una actividad familiar en la que podamos expresar aquellas cosas que nos apetece más comer.

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- Reduce el aburrimiento y aumenta la comunicación.

¿Cómo? Debemos activar nuestra red social, aunque sea de forma remota, ya que en momentos como el que estamos viviendo es una prioridad. Dedicar un rato todos los días a conectar con amigos y familiares nos ayuda a reducir ese sentimiento de aislamiento y de soledad que es normal que surja.

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Para reducir el aburrimiento es importante que planifiques tus actividades del día, teniendo en cuenta que debemos preservar espacios para: trabajo/estudios, ocio, ejercicio físico, autocuidado (momentos de soledad e intimidad), relaciones sociales. Es el momento de realizar actividades que te gusten y que anteriormente no tenías tiempo para realizarlas (¡adáptalas en medida de lo posible para realizarlas dentro de tu casa y ponlas en marcha!).

 

Además, es importante que, ya que probablemente estéis toda la familia confinada bajo el mismo techo, busquéis momento de intimidad en los que podáis estar solos y no en compañía por obligación. Por otro lado, conectar con amigos y familiares que están lejos es una actividad genial para olvidarnos del confinamiento.


En estas ocasiones bien si eres una persona perezosa o como consecuencia de nuestro estado de ánimo, no encontramos la motivación o las ganas de hacer cosas. Lo ideal es que te hagas un planning diario o semanal de actividades que recojan las anteriormente dichas (espacio social, espacio familiar, espacio personal, espacio de trabajo…) para que, una vez que queden escritas, tengas que ir tachándolas según las vayas realizando. ¡Muchas veces escribirlo en un papel nos ayuda a llevarlas a cabo, así que ya sabes, manos a la obra!

 

Recuerda que hay veces que hacemos las cosas sin ganas y que cuanto menos hacemos… ¡menos queremos hacer!

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- Crea un espacio para poder expresar cómo te sientes

Es importante que cuando mantengamos contacto con familiares y amigos nos sintamos cómodos para expresar nuestras preocupaciones y que podamos decir cómo nos hace sentir toda esta situación. Es importante no caer en el “no parar de hablar del tema estrella del confinamiento” y aprovechar para reinvertir ese tiempo en crear nuevos temas de conversación o poder decir cómo te sientes para que te puedan ayudar.


¡Quizá sea el momento ideal para crear un juego con tu familia para conoceros mejor!

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- No descuides tu autocuidado.

El confinamiento es la situación más propicia para que todos terminemos descuidándonos. Debemos tener especial cuidado en no perder las rutinas anteriores al confinamiento y seguir pautas tan simples como:


- Ducharse todos los días
- Cambiarnos de ropa (del pijama a ropa cómoda o incluso ropa de calle). Cambiarnos de ropa nos permite cambiar el “chip” que nos ayudará a sentirnos mejor al estar confinados en casa las 24h.
- Mantener una buena higiene del sueño. Mantener las rutinas de acostarse y levantarse previas a esta situación (no hace falta que nos volvamos estrictos y sigamos levantándonos a las 7 de la mañana si no tenemos que trabajar… ¡pero tampoco todo lo contrario!)

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¿Que puedo hacer dentro de mi casa?

Es tiempo de reinventarse y sacar o descubrir las habilidades que hasta ahora no habías hecho. Y seguro que las tienes!, algunas ideas son:

 

- Ponerte vídeos para aprender a bailar ese tipo de baile que ves en la televisión siempre y que dices… ¡Ojalá yo pueda moverme así!
- Ponerte tutoriales de ejercicio físico, que puede ser de muchos tipos: yoga, pilates, ejercicio funcional, etc.
- Aprovecha para potenciar tus habilidades artísticas y ponte a dibujar o a colorear. Esto te permitirá concentrarte durante un periodo de tiempo en una actividad de motricidad fina y podrás olvidarte del resto de preocupaciones. Pintar mandalas es una opción ideal para el confinamiento.
- Revisa toda tu estantería: ¡te sorprenderás de la cantidad de libros que compraste en su día y que quedaron en el olvido! Es momento de poner en una balda esos libros y escoger el primero que vas a devorar.
- Saca del altillo los juegos de mesa que tenemos todos: parchís, monopoly, jenga, baraja española, party & co., etc.
- Prepara actividades caseras: puedes crearte una mesa de ping-pong con la mesa de comer, ¡por ejemplo!
- Ponerte a estudiar idiomas, bien por aplicaciones gratuitas o bien llamar a academias que están comenzando a ofrecer clases online.
- Jugar a juegos que nos estimulen cognitivamente: sopas de letras, sudokus, crucigramas…
- Utilizar plataformas como Coursera, que ofrece multitud de cursos gratuitos de muchas temáticas.

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Ideas para hacer con los peques...

Es el momento de volver a ser niñ@s y compartir con l@s mas pequeñ@s diferentes actividades como:

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- Leer cuentos
- Hacer recortables
- Juego de manualidades
- Juego del trilero
- Pintar con témperas
- Jugar con disfraces
- Juegos de psicomotricidad como por ejemplo que el niño se tumbe en el suelo boca arriba, le ponemos los peluches entre los dos pies y tendrá que dejarlos en una caja que tiene arriba de la cabeza (para trabajar a nivel físico).
- Collage de art-journal (con revistas hacer recortes para crear collages)
- Con rollos de papel pegarles tiras de papeles de colores. Dibujarles una cara y que las tiras de papel sean el pelo. ¡Podemos jugar a ser peluqueros!
- Experimentos de color: dibujar en papel de cocina con rotuladores para posteriormente introducirlo en agua y que el color se desprenda.
- Buscar iguales por toda la casa (crear figuras con los niños y pintarlas y recortarlas para posteriormente recorrer toda la casa buscando la figura que sea igual a la que le hayamos dado para buscar).
- Juegos de mímica

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Edición

Cristina Baeza Muñoz

Psicóloga Sanitaria

Nº Colegiación: M35098

 

Andrea del Río Fernández

Psicóloga Sanitaria

Nº Colegiación: M34526

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Ancla 9

""En estos momentos de dificultad y confusión con la situación actual, es normal que te surjan dudas a la hora de sobrellevar situaciones concretas, bien con los mas pequeños de la casa o contigo mism@, que tengas la sensación de que la situación te supera, que te agobias mas de lo normal...  No dudes en ponerte en contacto con profesionales de la salud, en estos momentos también estamos para cuidarte y ayudarte""​

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ANIMO

desde el equipo de eidem

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